冬季老年人适合的运动及损伤预防方式

随着冬季的到来，气温逐渐下降，对于老年人来说，选择合适的运动形式不仅有助于维持身体健康，还能有效减少因寒冷天气引发的心脑血管疾病风险。然而，在享受运动带来的益处时，也必须重视可能发生的运动损伤问题。因此，北医三院运动医学足踝外科团队将详细介绍老年人冬季适合进行的运动类型及其预防损伤的方法。

  一、冬季老年人适宜的运动类型

  低强度有氧运动：考虑到老年人的身体机能特点，推荐他们参与那些能够促进血液循环但又不会给心脏带来过大压力的活动。例如散步、慢跑、太极拳等都是不错的选择。这类运动可以帮助改善心肺功能，同时对关节的压力较小，降低了受伤的风险。

  近段时间，“小低高”运动在老年人群中得到广泛普及，即“小步幅、低心率、高频率”的慢跑方式。这种运动模式确实比较适合老年人，它强调的是通过较小的步幅和较高的步频来减少对下肢膝、踝关节的压力，同时保持较低的心率以避免心脏负担过重，从而实现安全有效的锻炼效果。

  小步幅意味着每一步的距离较短，步幅可以为身高的0.3倍，这有助于减轻膝关节和其他下肢关节所承受的压力。对于其他可能存在骨质疏松或慢性疾病风险的老年群体而言，这种方式可以在不影响健康的前提下提供足够的身体运动量。而小步幅还可以帮助锻炼老人维持更好的平衡感，降低摔倒的风险。老年人的心肺功能通常不如年轻人，因此在运动时需要更加注意控制心率。一般建议老年人的最大心率应控制在其年龄对应的百分比范围内，具体来说就是最大心率=（220-年龄）*60-70%，即60岁老人最大心率应该控制在96-112次/分以内。这样的强度既能够有效地提升心肺耐力，促进全身有效血液循环，又不会给心脏带来不必要的压力。高频率指的是步频较高，即步伐次数＞180次/分。研究表明，较快的步频可以提高跑步效率，并且有助于节省体力，这对于希望长时间持续运动的人来说尤为重要。特别是对于体重较大的老年人来说，快速而轻盈的脚步可以帮助分散体重带来的冲击力，进而保护膝关节免受损害。

  其他合适的运动方式：

  室内健身操或瑜伽：当户外条件不佳时，可以在家中做一些简单的健身操或者练习瑜伽来保持活力。这些活动不仅能增强肌肉力量和柔韧性，还有助于提高平衡能力和协调性，从而降低跌倒的可能性。

  传统养生功法：像八段锦这样的中国传统养生方法非常适合中老年人群。它强调身心合一，动作温和且易于学习，通过规律性的练习可以达到强身健体的效果，并且能够调节情绪，减轻压力。

  球类游戏：如果条件允许，还可以考虑参加一些轻松的球类活动，如乒乓球、羽毛球或是门球。它们既能锻炼身体又能增加社交互动的机会，使老年人的生活更加丰富多彩。

  二、如何预防冬季运动中的潜在伤害

  充分热身：无论从事何种类型的体育活动之前，都应当做好充分的准备活动。这是因为低温环境下人体肌肉会变得更为僵硬，如果不经过适当的预热直接进入高强度运动状态，则很容易造成肌肉拉伤或其他形式的软组织损伤。建议先进行10至20分钟的轻度活动，比如快走、跳跃或是动态拉伸，直至感到微微出汗为止。

  注意技巧：学习并保持正确的跑步姿态非常重要。“小步幅、高步频、轻落地、快抬脚”是关键点之一。良好的跑姿不仅可以预防受伤，还能让跑步变得更加轻松自如。另外，寒冷干燥的空气可能会刺激呼吸道，导致不适感甚至诱发哮喘发作。因此，在户外运动期间尽量使用鼻子呼吸，因为鼻腔内的黏膜可以起到过滤和加湿的作用，保护咽喉免受冷风侵袭。

  循序渐进：初次尝试慢跑时不要急于求成，可以从步行与快走至慢跑交替的方式开始，逐渐增加跑步的时间比例。每周跑步3至5次为宜，鉴于老年人心血管系统和骨骼肌肉系统的退化现象较为普遍，所以不宜过度追求速度与强度。每次锻炼的时间以30分钟至1小时为宜，重点在于持之以恒而非一时兴起，并且，应根据个人实际情况调整运动计划，避免出现疲劳累积的情况。尤其当出现胸闷、气短等不适症状。遇到这些情况时，应当立即减慢速度甚至停止运动，并寻求专业的医疗帮助。

  穿戴适当装备：为了防止体温流失过快以及意外摔倒造成的伤害，外出时请务必穿着保暖性能良好的服装，并确保鞋子具备良好的防滑性能。必要时还可以佩戴护膝、护腕等防护用具。

  冬季是老年人进行适度运动的好时机，只要遵循科学合理的指导原则，就能够既享受到运动的乐趣又保障自身的安全健康。希望上述信息能为广大老年朋友提供有益的帮助和支持，让大家度过一个愉快而又健康的冬天！

文/刘子铭 焦晨（北京大学第三医院运动医学科，北京大学运动医学研究所）